RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO

Stai saltando il riscaldamento o il defaticamento?

Potresti sprecare i risultati di fitness e rendere i tuoi allenamenti più difficili di quanto debbano essere.

Probabilmente l’hai sentito così spesso che lo dai per scontato: dovresti riscaldarti prima di dell’allenamento. E, tuttavia, probabilmente hai saltato questi due fondamenti più spesso di quanto vorresti ammettere. Sì, lo sappiamo: dovevi tornare in ufficio, prendere i bambini o tornare a casa in tempo. Hai pensato di dedicare il tuo tempo limitato all’allenamento “principale” perché quella roba facile prima e dopo era sacrificabile, giusto?

Sbagliato. La verità è che il riscaldamento e defaticamento sono parti essenziali nel tuo regime di fitness. E una volta che avrai compreso appieno i loro benefici fisiologici, come prestazioni aumentate e rischio ridotto di lesioni, avrai molte meno probabilità di saltarli.

Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio fisico e ti consente di ottenere il massimo dall’allenamento con un minimo disagio. Successivamente, un raffreddamento ottimizza il recupero e consente al corpo di rilassarsi in sicurezza.

È difficile per i nostri corpi fermarsi bruscamente, siamo un sistema biologico. Non possiamo accenderci all’istante come un trapano.

Warm-Up:

Saltare il riscaldamento provoca un improvviso aumento della pressione sanguigna, lo stress del cuore, ci fa sentire senza fiato e aumenta il rischio di lesioni. Prendersi il tempo per iniziare con un leggero esercizio cardiovascolare ti consente di elaborare l’ossigeno in modo più efficiente e accumulare meno acido lattico e consente ai tuoi muscoli e nervi di funzionare meglio.

Hai poco tempo? Diminuisci l’allenamento principale ma non il riscaldamento cosi permetterai alla chimica del corpo di funzionare com’ è stata progettata.

Ecco perché:

“Warming up” è un’espressione universale per prepararsi, che si tratti di un atleta o di un motore, e per una buona ragione. Temperature più elevate accelerano le reazioni chimiche e fanno muovere le parti più facilmente. Un aumento della temperatura muscolare migliora l’efficienza meccanica, rende le contrazioni più rapide e forti e rende le fibre muscolari meno rigide. Di conseguenza, l’esercizio fisico si sente meglio e produce risultati migliori.

Aumento del flusso sanguigno

Il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca e fa circolare sangue appena ossigenato attraverso il corpo. Di conseguenza, sforzi più intensi non sconvolgono il sistema.

A riposo, i nostri corpi immagazzinano circa i due terzi del nostro sangue nel sistema venoso. L’esercizio leggero provoca la dilatazione delle arterie e aumenta il flusso sanguigno nei muscoli. Allo stesso tempo, la contrazione dei grandi muscoli e la costrizione delle vene aggiungono un effetto di pompaggio che rimanda il sangue al cuore a un ritmo moderato. L’ esercizio improvviso , al contrario, non dà ai sistemi del corpo la possibilità di adattarsi. Di conseguenza, mette a dura prova il cuore, anche tra le persone fisicamente in forma.

“Il riscaldamento fornisce protezione cardiovascolare. E’ stato fatto uno studio in cui i ricercatori dell’UCLA hanno preso un gruppo di vigili del fuoco fisicamente idonei e li hanno fatti correre duramente su un tapis roulant da una partenza a freddo. I loro elettrocardiogrammi avevano lo stesso aspetto che avrebbero se avessero malattie cardiache. Ma se li metti sul tapis roulant dopo il riscaldamento, quell’effetto scomparirà.

Aumento del metabolismo muscolare

Gli enzimi funzionano in modo ottimale a una temperatura leggermente superiore alla normale temperatura di riposo. Un riscaldamento consente al tuo corpo di aumentare la produzione di energia aerobica. Se inizi troppo bruscamente, il tuo corpo può attingere al sistema di energia anaerobica, motivo per cui un avvio a freddo può inizialmente farti sentire senza fiato.

Quando vai a correre, spesso durante i primi minuti ti senti molto stanco, ma dopo 3-5 minuti il tuo livello di energia riprende a salire. Questo accade perché gli enzimi non erano pronti per l’esercizio e stavano pedalando lentamente. Per fornire abbastanza energia, dovevi immergerti nelle tue fonti anaerobiche. “

Migliore erogazione di ossigeno

Un riscaldamento consente di elaborare l’ossigeno più rapidamente. Il riscaldamento del sangue di alcuni gradi consente un maggiore rilascio di ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina e quindi migliora il suo rilascio ai muscoli.

Reazioni più rapide

Gli studi hanno dimostrato che un aumento della temperatura corporea aumenta la velocità degli impulsi nervosi, il che è particolarmente importante in compiti che richiedono movimenti complessi o reazioni rapide. Un processo noto come “fenomeno della scala”, si verifica quando un muscolo si contrae più energicamente dopo averlo fatto alcune volte; i muscoli richiedono quantità decrescenti di stimoli per contrazioni ripetute. In breve, un riscaldamento ti aiuta a metterti nella zona tua zona di comfort .

Maggiore sensibilità

L’ aumento della temperatura corporea rende i muscoli e le articolazioni più flessibili e meno soggetti a lesioni. Un muscolo più caldo è più flessibile e ha una maggiore gamma di movimento. Allo stesso modo, le articolazioni si muovono più facilmente: uno studio ha dimostrato che un lieve riscaldamento riduce la resistenza dell’articolazione metacarpale del 20 percento.

Giunti ben lubrificati

Riscaldare efficacemente rende le articolazioni un lavoro di lubrificazione. Aumenta la produzione di liquido sinoviale, facendo muovere le articolazioni più facilmente e riducendo la possibilità di lesioni.

Benefici corpo-mente

Un inizio graduale offre al tuo cervello e al tuo corpo la possibilità di accedere alla stessa pagina. Un riscaldamento fornisce anche una spinta psicologica che ti prepara ad esibirti. Uno studio del 1961 pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport ha scoperto che i miglioramenti apportati a un test ciclistico a tempo sono scomparsi quando i soggetti sono stati ipnotizzati per “dimenticare” di essersi riscaldati.

Cool-Down: discesa controllata

L’allenamento è l’ora di punta nel tuo corpo. Quando improvvisamente interrompi un intenso esercizio fisico avrai tutto il sangue nelle estremità, i prodotti di scarto non vengono eliminati rapidamente (l’adrenalina residua nel flusso sanguigno può stressare il cuore) e la temperatura corporea rimane abbastanza elevata da farti surriscaldare. Un raffreddamento graduale ti farà sentire riposato e pronto per il tuo prossimo allenamento.

Ecco perché:

Diminuzione del raggruppamento di sangue

Quando ti fermi dopo un allenamento, il sangue si accumula nei muscoli. La frequenza cardiaca rimane elevata, ma l’effetto di pompaggio dei muscoli che rimandano il sangue al cuore cessa.

Ora è difficile riportare quel sangue nel cuore e nel cervello , alcune persone possono avere le vertigini o svenire se si fermano troppo bruscamente.

O peggio. Le persone a rischio possono soffrire di aritmie o persino attacchi di cuore.

L’esercizio leggero mantiene il flusso di sangue verso e attraverso i muscoli e consente al corpo di eliminare più rapidamente i prodotti di scarto come l’acido lattico. Il tuo corpo inizia anche la sintesi proteica e riempie il glicogeno più rapidamente.

Ma sfatiamo un mito: un raffreddamento non ti aiuterà a sfuggire ai dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS). Un’errata percezione comune è che il DOMS sia causato dal raggruppamento di acido lattico nei muscoli, ma la ricerca ha dimostrato che ciò non è vero e attribuisce invece la colpa allo strappo microscopico delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi, comunemente causato da esercizi eccentrici (o movimenti di tipo frenante ).

Pulizia del sistema

Esercizi moderati e intensi inducono il corpo a pompare ormoni come adrenalina e noradrenalina al fine di aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione e di abbattere il glicogeno. Un facile raffreddamento aiuta il corpo a eliminare questi ormoni dal sistema e a tornare più rapidamente a uno stato di riposo.

Controllo della temperatura

Un raffreddamento riduce letteralmente la temperatura del tuo corpo. Muoversi aiuta a dissipare il calore nell’aria. Una corsa o una camminata delicata ha un effetto di abbattimento perché consente all’aria in movimento di trasportare il calore.

OK, quindi ora sai perché continui a sentire tutti quei consigli sul riscaldamento e sul raffreddamento. Ma anche se non riesci a ricordare tutti i dettagli tecnici, ricorda questo: i pochi minuti che risparmi nel saltare un riscaldamento e un raffreddamento sono pesantemente compensati dai minori ritorni dell’allenamento.

Suggerimenti per il raffreddamento

Scegli un esercizio che utilizza gli stessi gruppi muscolari che hai tassato nella parte principale del tuo allenamento. Una corsa leggera o una camminata sono appropriate dopo la corsa, così come una rotazione facile dopo il ciclismo.
La parte difficile del tuo allenamento è terminata. Il tuo lavoro ora è di esercitare delicatamente e far recuperare il tuo corpo.

Il momento più efficace per migliorare la flessibilità è subito dopo l’allenamento.
Non dimenticare di bere liquidi per mantenerti idratato e aiutare il tuo corpo a rimuovere le tossine.

Suggerimenti per il riscaldamento

Non alzare la temperatura corporea con cinque a 10 minuti di ginnastica dolce cardiovascolare come la corsa, a piedi o in bicicletta. Resta nella tua zona di comfort, ma rompi un leggero sudore. Idealmente, si desidera aumentare la temperatura corporea di due o tre gradi per innescare i sistemi del corpo.
Non preoccuparti degli allungamenti statici. Sebbene lo stretching sia stato a lungo un pilastro delle routine di riscaldamento, ricerche più recenti suggeriscono che farlo prima dell’esercizio non aiuta le prestazioni e, di fatto, può impedirlo. Lascia gli allungamenti statici per dopo l’allenamento.
Esegui una certa flessibilità dinamica con esercizi specifici per l’attività che si sta per eseguire. Ad esempio, se ti stai riscaldando per una sessione di allenamento con i pesi di squat e panca, potresti prima fare presse di squat con un peso leggero.
Non riscaldarti all’infinito. Ricorda, questo dovrebbe essere un preludio facile al tuo allenamento.

Il Dott. Fabrizio Valleriani riceve su appuntamento.

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