La corsa tra benessere e rischio: perché prevenire gli infortuni è fondamentale
La corsa è una delle attività fisiche più diffuse al mondo, apprezzata per i suoi benefici cardiovascolari, il basso costo e la facilità di accesso. Tuttavia, l’elevata ripetitività del gesto atletico e una preparazione non sempre adeguata rendono i runners particolarmente soggetti a infortuni sportivi di tipo muscolo-scheletrici, anche in assenza di attività agonistica. Dolori al ginocchio, tallone, tendiniti e fasciti plantari sono solo alcune delle problematiche più comuni. In questo contesto, la fisioterapia gioca un ruolo chiave nella prevenzione, affiancandosi all’intervento ortopedico nei casi più complessi. Un approccio integrato e personalizzato è fondamentale per ridurre il rischio di recidive e ottimizzare le performance nella corsa.
Le cause più comuni degli infortuni nella corsa tra sovraccarico e biomeccanica alterata
Gli infortuni nella corsa sono spesso il risultato di diversi fattori che agiscono nel tempo. Non si tratta solo di “correre troppo”, ma soprattutto di “correre male” o di non avere una preparazione fisica adeguata.
1. Sovraccarico funzionale
Il sovraccarico è una delle cause più frequenti di infortuni da corsa. Si verifica quando i tessuti (muscoli, tendini, articolazioni) vengono sottoposti a uno stress maggiore rispetto alla loro capacità di adattamento. Questo accade spesso in fasi in cui si aumenta troppo in modo rapido il carico di allenamento o in assenza di recupero adeguato. Le patologie da sovraccarico più comuni includono:
Tendinopatia achillea
Fascite plantare
Sindrome della bandelletta ileotibiale
2. Errori di allenamento
Un incremento eccessivo della distanza settimanale (>10% a settimana), l’assenza di periodi di scarico, la monotonia degli stimoli allenanti, o l’esecuzione di allenamenti intensi su terreni inadatti sono fattori che aumentano significativamente il rischio di infortunio. Anche una tecnica di corsa inefficace può portare a carichi anomali su articolazioni e tendini.
3. Calzature inadeguate
L’utilizzo di scarpe non adatte al proprio appoggio plantare o eccessivamente usurate può alterare la meccanica della corsa e contribuire a microtraumi ripetuti. È importante scegliere scarpe da running in base a criteri biomeccanici e al tipo di terreno di allenamento per avere una maggiore forza e flessibilità.
4. Disfunzioni posturali e biomeccaniche
Asimmetrie, rigidità articolari o debolezze muscolari (ad es. del core, dei glutei o dei muscoli stabilizzatori) possono alterare l’equilibrio dinamico del movimento e causare infortuni cronici. Una valutazione funzionale da parte del fisioterapista è fondamentale per identificare questi squilibri in modo tale da prevenire infortuni e lesioni.
Secondo le statistiche più recenti del british journal of sports medicine
Circa il 79% dei runner amatoriali subisce almeno un infortunio all’anno.
Gli infortuni più comuni coinvolgono:
Ginocchio (27%)
Caviglia e piede (25%)
Tendine d’Achille (11%)
Muscoli posteriori della coscia e polpacci (15%)
Il ruolo della fisioterapia nella corsa e la prevenzione negli infortuni nei runner
Il ruolo della fisioterapia nella prevenzione degli infortuni nei runner richiede un approccio strutturato e proattivo, finalizzato a identificare e correggere precocemente disfunzioni muscolo-scheletriche e a evitare infortuni sportive al fine di evitare problemi ancora più gravi. Attraverso un’attenta valutazione funzionale, un programma di esercizi terapeutici personalizzati e un lavoro educativo sul paziente, il fisioterapista agisce sia sulla causa che sul contesto che favorisce l’insorgenza dell’infortunio.
Valutazione funzionale del runner
Il primo passo è un’analisi approfondita delle condizioni fisiche e biomeccaniche dell’atleta, anche in assenza di sintomi evidenti. Questa valutazione comprende:
Analisi del passo e della corsa: tramite osservazione diretta o tecnologie di gait analysis, si valutano appoggio plantare, cadenza, simmetria e allineamento degli arti inferiori durante quindi tutto ciò che riguarda la tecnica di movimento della corsa.
Valutazione posturale: sia in statica che in dinamica, per identificare compensi, asimmetrie o disfunzioni nella catena cinetica.
Test di forza muscolare: eseguiti su gruppi muscolari chiave (glutei, quadricipiti, muscoli del core), spesso responsabili di alterazioni del gesto motorio.
Mobilità articolare e flessibilità: eventuali limitazioni (es. l’articolazione della caviglia o del rachide per vedere la loro rigidità ) possono contribuire a sovraccarichi funzionali distali.
Questa fase è fondamentale per individuare fattori di rischio individuali e definire strategie di prevenzione su misura.
Piano di esercizi terapeutici personalizzati per la corsa
Una volta definiti i punti critici, il fisioterapista elabora un piano di esercizi terapeutici personalizzati mirati per migliorare le capacità fisiche specifiche del runner. Gli obiettivi principali sono:
Potenziamento muscolare selettivo, in particolare riguarda i muscoli stabilizzatori del bacino e del core, questo potenziamento per aumentare il controllo neuromuscolare e a migliorare la stabilità durante l’appoggio e la spinta.
Mobilità articolare funzionale, attraverso esercizi dinamici si ha la possibilità di migliorare l’escursione articolare senza compromettere il controllo motorio.
Core stability, essenziale per il mantenimento dell’allineamento durante la corsa e la distribuzione corretta dei carichi lungo la catena cinetica.
Propriocettiva e rieducazione dell’equilibrio, soprattutto dopo traumi distorsivi o in caso di instabilità funzionale.
Tutti gli esercizi sono adattati in base al livello dell’atleta e alla fase del ciclo di allenamento.
Un elemento chiave nella prevenzione è l’educazione del runner rispetto a:
Gestione del carico di allenamento: il fisioterapista può fornire indicazioni su come aumentare progressivamente distanza e intensità, riducendo il rischio di sovraccarico.
Tecniche di corsa: suggerimenti su stile, postura e frequenza dei passi possono ottimizzare la performance e ridurre i microtraumi.
Segnali d’allarme precoci: il riconoscimento dei primi sintomi consente un intervento precoce e una migliore prognosi.
Recupero e rigenerazione: importanza del riposo attivo, stretching, idratazione e sonno.
L’obiettivo è rendere il paziente parte attiva nel proprio percorso di prevenzione.
Tecniche fisioterapiche utilizzate nella corsa
Oltre agli esercizi, il fisioterapista può utilizzare una combinazione di tecniche manuali e strumentali per migliorare la qualità del movimento e prevenire il sovraccarico tissutale:
Terapia manuale: mobilizzazioni articolari, massoterapia decontratturante e trattamento dei trigger point.
Rieducazione posturale: per correggere schemi motori disfunzionali e migliorare l’efficienza del gesto atletico.
TENS o elettroterapia antalgica, in caso di dolore muscolare residuo o post-attività.
Tecniche miofasciali e stretching assistito, per ottimizzare la flessibilità e prevenire rigidità muscolare.
Esempio di progressione settimanale di esercizi preventivi per runner (4 settimane)
| Settimana | Obiettivo principale | Esercizi consigliati | Frequenza |
|---|---|---|---|
| 1 | Attivazione e stabilità di base | – Ponte glutei (glute bridge) – Plank isometrico – Stretching cat-camel | 2-3 volte |
| 2 | Rinforzo e controllo motorio | – Squat a corpo libero – Side plank – Mobilità anca (figure-4 stretch) | 3 volte |
| 3 | Stabilità dinamica | – Affondi in avanti – Esercizi su BOSU o cuscino propriocettivo – Bird-dog | 3-4 volte |
| 4 | Prevenzione attiva e integrazione | – Skipping + high knees (tecnica) – Plank dinamico – Stretching globale | 4 volte |
Quando interviene l’ortopedico: dalla diagnosi al trattamento integrato
Sebbene la fisioterapia sia spesso il primo approccio nella prevenzione e nel trattamento conservativo degli infortuni da corsa, in alcuni casi è necessaria la valutazione ortopedica specialistica, soprattutto quando il dolore persiste, recidiva o limita significativamente la funzione.
Quando è necessaria una valutazione ortopedica
Il consulto con lo specialista ortopedico è indicato nei seguenti scenari:
Dolore muscolo-scheletrico persistente non responsivo al trattamento fisioterapico dopo 3–4 settimane.
Sospetto di lesioni strutturali importanti (es. meniscali, legamentose, fratture da stress).
Episodi ricorrenti di instabilità articolare o blocchi funzionali.
Presenza di gonfiore, versamento articolare o sintomi neurologici (formicolii, perdita di forza).
Condizioni croniche che necessitano di un approccio medico (es. tendinopatie refrattarie, artrosi precoce).
In questi casi, l’ortopedico rappresenta una figura essenziale per completare il percorso diagnostico e orientare l’intervento più adatto.
Diagnosi strumentale: immagini per una valutazione accurata
Lo specialista può richiedere esami strumentali per confermare il sospetto clinico e definire l’entità del danno tissutale:
Radiografia: utile per escludere fratture, valutare allineamento osseo e segni di artrosi.
Ecografia muscolo-tendinea: tecnica dinamica per lo studio di lesioni tendinee, infiammazioni e versamenti articolari.
Risonanza Magnetica (RMN): gold standard per la valutazione dei tessuti molli (menischi, legamenti, cartilagini, tendini).
TAC: meno utilizzata nella corsa, ma utile in caso di patologie complesse o fratture composte.
Una diagnosi precisa consente di strutturare un piano di trattamento specifico e tempestivo.
Trattamento combinato ortopedico-fisioterapico
Nei casi più complessi, il trattamento combinato ortopedico-fisioterapista prevede una collaborazione diretta, fondamentale per garantire il miglior recupero possibile. Gli interventi più frequenti includono:
Infiltrazioni mirate: acido ialuronico, corticosteroidi o PRP (plasma ricco di piastrine) per tendinopatie, artropatie o infiammazioni croniche.
Chirurgia ortopedica mininvasiva: artroscopia per lesioni meniscali, ricostruzioni legamentose, release tendinei.
Fase post-operatoria: protocollo riabilitativo personalizzato per il recupero di mobilità, forza e controllo motorio, spesso guidato da un fisioterapista specializzato in ambito sportivo.
Il lavoro sinergico tra ortopedico e fisioterapista consente un approccio completo e individualizzato, riducendo i tempi di recupero e migliorando il ritorno sicuro all’attività sportiva.
Conclusioni: un approccio integrato per correre in sicurezza
La corsa è un’attività semplice e accessibile, ma espone a un elevato rischio di infortuni, soprattutto in assenza di una preparazione adeguata e di una gestione consapevole del carico di lavoro. La prevenzione è la strategia più efficace per garantire la continuità dell’attività sportiva, migliorare la performance e ridurre le recidive.
Attraverso una valutazione fisioterapica mirata, esercizi personalizzati e l’educazione del runner, è possibile correggere disfunzioni biomeccaniche e rafforzare le strutture muscolari e articolari coinvolte nel gesto atletico. Nei casi più complessi o in presenza di lesioni strutturali, l’intervento dell’ortopedico consente una diagnosi accurata e un trattamento specialistico, con il supporto costante del fisioterapista nella fase riabilitativa.
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