Per anni ci è stato detto di allungare prima dell’attività, dopo l’attività e in qualsiasi momento nel mezzo. Ma a cosa serve lo stretching e quando vale davvero la pena il nostro tempo e il nostro impegno?
Certamente abbiamo sentito che l’allungamento pre-allenamento previene lesioni e ci dà un aumento delle prestazioni. Ed è quasi un vangelo che lo stretching subito dopo l’attività previene il dolore.
Negli ultimi anni, tuttavia, queste convinzioni comuni sono state prese di mira. Nel 2004, un rapporto pubblicato dall’American College of Sports Medicine (ACSM) ha messo in dubbio l’efficacia dello stretching, rilevando che oltre 350 studi condotti in quattro decenni non sono riusciti a stabilire che lo stretching prima dell’attività prevenga le lesioni. Ad oggi, gli studi non sono riusciti a dimostrare che lo stretching dopo l’esercizio fisico prevenga il dolore muscolare.
Ma questo non vuol dire che lo stretching non faccia bene a niente: gli studi sembrano indicare che un programma di stretching generale può ridurre le lesioni e migliorare le prestazioni. (Un adeguato riscaldamento e raffreddamento possono anche migliorare le prestazioni e ridurre le lesioni.
Ancora confuso su quando e se dovresti allungare? Anche noi – quindi abbiamo posto alcune domande agli esperti di fitness e ai ricercatori nel tentativo di chiarire alcune delle controversie.
Il muscolo (e il relativo tessuto, fibra e cellule) è di natura elastica. Può espandersi fino a un certo punto, quindi ritorna allo stato di riposo o abbreviato. Qualsiasi attività richiede che i muscoli si allunghino fino a un certo punto; quanto dipende dall’attività. Quando il muscolo viene allungato regolarmente, aumenta il raggio di movimento delle articolazioni. Questo è ciò che chiamiamo flessibilità.
Quando i muscoli non sono allungati spesso, rimangono accorciati e le articolazioni correlate diventano meno mobili, diminuendo il raggio di movimento. Questo è indicato come inflessibilità.
Ma in che modo la flessibilità influisce sul fitness? Questa è la grande domanda e non esiste una risposta semplice. Per iniziare a capire la connessione, è utile esaminare due dei motivi principali che le persone attive allungano: prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.
Prevenzione dello stretching e degli infortuni
D: Lo stretching immediatamente prima dell’allenamento previene le lesioni?
A: Scientificamente, i segni indicano no.
Che tu corra, giochi a tennis o sollevi pesi, probabilmente fai qualche tipo di stretching prima dell’allenamento con la convinzione che ridurrai le possibilità di infortunio. “Aneddoticamente, poche persone direbbero che questa intuizione è sbagliata. Alcuni esperti, tuttavia, sostengono che stai sprecando il tuo tempo o che il tuo tempo sarebbe meglio utilizzarlo per il riscaldamento. Nel 2000, una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che la maggior parte delle lesioni legate all’attività si verificano mentre il muscolo si contrae durante un normale intervallo di movimento, non quando si trova in una posizione estesa. Spesso le lesioni si verificano quando causa della contrazione eccentrica ad alta velocità. Lo stretching per allungare un muscolo non lo aiuterà. Un efficace riscaldamento, in particolare uno che include alcuni esercizi di flessibilità dinamica (movimenti controllati eseguiti attraverso una gamma completa di movimenti), può aumentare la coordinazione e i tempi di risposta muscolare. Questi esercizi di flessibilità dinamica aiutano anche a lubrificare le articolazioni e ad aumentare le temperature muscolari. Tuttavia, lo stretching può causare danni cellulari, indebolendo i muscoli per un po’. E ha un effetto analgesico o antidolorifico che maschera il dolore che potrebbe altrimenti servire da avvertimento per interrompere l’attività prima che si verifichino ulteriori lesioni.
Lo stretching dopo l’esercizio impedisce la tensione?
A: Sì, può aiutarti a mantenere lo status quo.
Lo stretching dopo l’esercizio fisico aiuterà a riportare i muscoli al loro stato di riposo, essenzialmente permettendoti di mantenere il tuo attuale livello di flessibilità. Se ti alleni duramente, i muscoli si contraggono ripetutamente e ti sentirai stretto. Quindi, se ti allunghi subito dopo, stai ripristinando quella lunghezza. Questo tipo di allungamento, tuttavia, non porterà a guadagni di flessibilità.
D: Lo stretching dopo l’esercizio impedisce il dolore?
A: No.
Sebbene una ragione popolare per lo stretching post-esercizio sia la convinzione che il giorno successivo prevenga il mal di muscoli, gli scienziati affermano che questo non è vero. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si verifica nei giorni successivi all’esercizio fisico intenso è causato da danni come microtermi ai tessuti. Lo stretching non aiuta a riparare i tessuti danneggiati. L’effetto analgesico dello stretching ti garantirà un temporaneo sollievo dal dolore dai muscoli già doloranti, ma solo il tempo li guarirà davvero.
Un programma di stretching generale aiuta a prevenire lesioni?
A: Le prove sembrano promettenti.
I programmi di stretching generale, come quelli incorporati nella maggior parte delle pratiche yoga, se eseguiti regolarmente nel tempo (al contrario di prima o dopo una specifica attività di fitness), sembrano aiutare a prevenire gli infortuni. Essere inflessibili, come molti appassionati di fitness, può portare a lesioni da uso eccessivo, come la sindrome della rotula femorale [ginocchio del corridore] e dolore alla parte bassa della schiena e alla spalla. È logico, quindi, che se si migliora la flessibilità, si potrebbe essere in grado di evitare tali lesioni.
D: L’eccessivo allungamento può causare problemi?
A: Sì, principalmente al tessuto connettivo.
Il tessuto connettivo [come i tuoi tendini e legamenti] è danneggiato quando allungato oltre i suoi limiti
Allungamento e miglioramento delle prestazioni
D: Lo stretching appena prima dell’attività migliorerà le mie prestazioni sportive?
A: No – e alcuni esperti sostengono che lo stretching pre-allenamento potrebbe persino ostacolare le prestazioni.
Quando il muscolo si allunga durante l’attività, provoca una contrazione automatica del ritorno elastico, chiamato riflesso di allungamento, che ti dà una scarica di potenza. (Gli esercizi pliometrici si basano su questo meccanismo. Lo stretching appena prima dell’attività potrebbe ostacolare quel riflesso e ridurre la quantità di forza che i tuoi muscoli possono produrre quando, diciamo, il salto
Lo stretching desensibilizza il riflesso di stiramento.Quando un muscolo è allungato e trattenuto allo scopo di allungarlo, mantiene quella lunghezza per un periodo di tempo e quando un muscolo è troppo lungo, non hai la stessa forza.
Ma un programma generale di stretching mi aiuterà a migliorare le mie prestazioni?
A: I segni indicano sì.
Gli scienziati non capiscono esattamente come un programma di stretching generale migliora le prestazioni, la ricerca preliminare indica che quando il muscolo viene allungato regolarmente, diventa più forte e si contrae più rapidamente, con conseguente aumento della forza e della velocità.
Un regime di stretching generale può anche aumentare la gamma di movimento specifica per lo sport, che è la chiave per ottenere miglioramenti delle prestazioni. I nuotatori, ad esempio, devono essere in grado di muovere le spalle attraverso un’ampia gamma di movimenti per eseguire un colpo; i golfisti devono essere in grado di torcere i loro torsi mentre spingono le braccia indietro e poi in avanti per oscillare. La soluzione è diventare più flessibili laddove hai bisogno di maggiore flessibilità. Questa è la chiave: sapere che cosa ha bisogno di lunghezza e cosa fare per ottenerla.”
Supporto per lo stretching autonomo
Sei in attesa della tua routine di stretching pre-allenamento? Va bene. Ma se questa è l’estensione totale del tuo allungamento, o se non stai affatto allungando, potresti anche prendere in considerazione l’idea di fare dello stretching una parte più grande della tua vita – e un elemento autonomo della tua routine di fitness.
Lo stretching può contrastare la rigidità dal trascorrere del tempo in posizioni croniche e ripetitive, che lasciano i muscoli in uno stato ridotto. Le persone che siedono al computer ogni giorno, ad esempio, trarrebbero beneficio da un regolare allungamento per estendere i muscoli accorciati nella parte anteriore del corpo e prevenire la formazione di schemi di compensazione (come un collo chino o spalle abbassate). I programmi di stretching prescritti dai fisioterapisti sono spesso progettati per affrontare tali comuni malattie strutturali.
Lo stretching per 20 minuti tre volte alla settimana aiuterà ad alleviare la tensione e gli schemi di uso eccessivo causati dalle attività quotidiane. E anche fare una lezione di yoga di una sola ora o una lezione di fitness di gruppo focalizzata sulla flessibilità ogni settimana può anche aiutarti a costruire una flessibilità generale.
Il Dott. Fabrizio Valleriani riceve su appuntamento.
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