Esercizi a gamba singola per corridori che vogliono correggere gli squilibri di carico
Gli squilibri muscolari sono normali?
Per molti atleti, le parole “squilibrio muscolare” portano alla paura esistenziale. Qualsiasi squilibrio ti renderà ovviamente più lento e con maggiori probabilità di infortunarti.
Ma non tutto è perduto! In effetti, nessun corridore è simmetrico. Anche Usain Bolt, il corridore più veloce che il mondo abbia mai visto, non ha un passo perfettamente bilanciato. E circa il 90% dei corridori ha un livello accettabile di asimmetria.
In definitiva, dobbiamo riconoscere che nessuno di noi è simmetrico. Una certa quantità di corsa irregolare e sbilanciata è perfettamente normale.
La vera domanda diventa, quanta asimmetria è normale?
Due test ora diventano importanti:
- Tempo di contatto con il suolo:se il tuo orologio GPS misura questa metrica, assicurati di avere uno scarto inferiore al 2% rispetto alla linea di base del 50%.
- Esercizi a gamba singola:se provi uno degli esercizi seguenti su entrambe le gambe e hai differenze notevoli e sostanziali (in base alla tua opinione) tra le gambe, allora la tua asimmetria è qualcosa che dovrebbe essere affrontato.
Anche se non hai questi problemi, gli esercizi su una gamba sola per i corridori sono comunque una parte importante del puzzle di prevenzione degli infortuni.
Esercizi su gamba singola per corridori.
Gli esercizi a gamba singola sono anche chiamati “allenamento unilaterale” (allenamento su una gamba). L’opposto è “allenamento bilaterale” (esercizi che richiedono entrambe le gambe).
Gli esercizi unilaterali a gamba singola aggiungono varietà al tuo allenamento della forza e ti aiutano a progredire più velocemente con esercizi bilaterali. Dopo tutto, se la tua gamba destra è più forte della sinistra, caricherà di più durante uno squat o uno stacco.
Tale squilibrio viene quindi aggravato, aumentando notevolmente il rischio di un infortunio durante la corsa.
Gli esercizi a gamba singola sono la soluzione. Costringendoti a lavorare su una sola gamba, svilupperai la stessa competenza in entrambe le gambe. In effetti, stai impedendo alla tua gamba dominante e più forte di compensare la tua gamba più debole.
Ma gli esercizi a gamba singola per i corridori non si limitano a costruire la stessa forza. Inoltre migliorano:
- Equilibrio (quanto sei stabile su una gamba)
- Propriocezione (il tuo senso di come il tuo corpo si muove attraverso lo spazio)
- Coordinamento (quanto efficientemente ti muovi)
Questi allenamenti servono principalmente a correggere gli squilibri, aumentare il coordinamento e dare la priorità alla prevenzione degli infortuni. Ti rendono capace di fare l’allenamento che ti rende direttamente un corridore più veloce.
Per concentrarci veramente sulla forza e sulla potenza, dobbiamo sollevare tutto il nostro corpo e concentrarci sulla produzione di forza.
LA ROUTINE DELLA FORZA: ESERCIZI CON UNA GAMBA SOLA PER I CORRIDORI
Per assicurarti di fare abbastanza allenamento per la forza unilaterale, ho creato una nuova esercizi di routine che include 7 esercizi a gamba singola per i corridori.
Inizieremo in modo semplice a terra, ma passeremo a esercizi in piedi, esercizi con pesi e movimenti complessi (come le pistole).
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MARCHING BRIDGE
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi in modo che ci sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Estendi una gamba dritta, mantieni la posizione per diversi secondi, quindi rimettila a terra e ripeti. Assicurati che i fianchi non si abbassino e mantieni la forma dei glutei cadente a terra.
Esegui 10-15 ripetizioni per gamba.
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HIP THRUST
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi in modo che ci sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Solleva una gamba in modo che il tuo peso sia tutto su una gamba e sulla schiena. Abbassa il sedere quasi a terra e spingi verso l’alto attivando i glutei e spingendo il tallone a terra.
Esegui 20-30 ripetizioni per gamba.
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ESCURSIONE dell’ANCA
Stai con il piede destro. Con il bacino in una posizione neutra, lascia cadere il lato sinistro in modo che sia diversi centimetri sotto il lato destro dell’osso pelvico. Attiva il muscolo dell’anca destro e solleva il lato sinistro nella sua posizione neutra.
Esegui 20-30 ripetizioni per gamba.
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ALZATA ANTERIORE CON COMANDO A GINOCCHIO
Stare diversi centimetri davanti ad uno scalino. Sali con il piede destro e porta il ginocchio opposto in posizione di “uomo che corre”. Mantieni una postura alta e scendi con il piede sinistro.
Esegui 10-20 ripetizioni per gamba.
5. SIDE STEP UP CON KNEE DRIVE
Posizionati a diversi centimetri di fronte a uno scalino, ma di lato rispetto alla piattaforma. Sali con il piede destro e porta il ginocchio opposto in posizione di “uomo che corre”. Riscendi con il piede sinistro.
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PISTOL Squat
Le pistole sono squat con una gamba sola. La chiave per un pistol squat di successo è non piegarsi eccessivamente in avanti, mantenere il movimento lento e controllato e assicurarsi che il ginocchio non collassi verso l’interno. Prova a scendere finché la tua coscia non è parallela al suolo.
Esegui 5-10 ripetizioni per gamba.
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ONE LEG DEADLIFT
Piegati in avanti dal fianco (non dalla colonna vertebrale o dalla vita) stando in piedi sulla gamba sinistra ed estendendo la gamba destra dietro di te per bilanciare. Afferrare un attrezzo appesantito con la mano destra. Tieni il ginocchio per lo più dritto (una piccola piega va bene). Ritorna in posizione eretta attivando i glutei.
Esegui 8-12 ripetizioni per gamba.
Molti corridori non hanno l’equilibrio, la coordinazione e la forza di una gamba sola per mantenersi in salute. Senza quella forza, diventa eccessivamente difficile completare gli allenamenti e le lunghe corse che costituiscono le parti più importanti dell’allenamento per i corridori di resistenza.
Una buona dose di esercizi per una gamba sola durante la settimana è un’ottima soluzione.
Ma ovviamente non è il quadro completo. Spesso la mancanza di allenamenti per sviluppare la forza è ciò che ti rende più suscettibile agli infortuni durante la corsa.
Il Dott. Fabrizio Valleriani riceve su appuntamento.
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