COME SBARAZZARSI DI UN TORCICOLLO

Una routine di stretching di cinque minuti per rilassare collo, spalle e parte superiore della schiena.

Sedersi, scrivere messaggi, guidare, guardare la tv – la routine della vita ci porta in posizioni statiche per lunghi periodi.

Il collo contiene le sette vertebre più piccole, che rispondono tutte a movimenti sottili provenienti anche dalle strutture sottostanti, piedi, bacino e gabbia toracica. Se avverti dolore al collo o rigidità, è altrettanto probabile che sia dovuto a un problema proveniente dalla parte bassa della schiena dalle spalle o dal collo stesso.

Ecco perché questi esercizi si concentrano non solo sul collo, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, ma sulla mobilità di tutto il corpo.

Fai questi esercizi dopo che hai fatto qualcosa di sedentario, come lavorare alla scrivania o guardare la TV. Il tuo collo ti ringrazierà.

IN PIEDI CON BRACCIA SOLLEVATE

Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli.

Sentire l’intero piede, tallone e bordo esterno – saldamente radicato nel pavimento.
Con le braccia sollevate, porta entrambe le scapole verso il basso e successivamente allungati come se volessi raggiungere con entrambe le mani il soffitto .
Fai cinque respiri profondi e poi rilassa le braccia.
Ripeti da 8 a 10 volte, respirando profondamente.

ESTENSIONE DELLA PARTE LOMBARE DA IN PIEDI

Piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli. Metti i pugni nella parte superiore dei muscoli del gluteo.
Espira mentre spingi lentamente i fianchi in avanti, stringendo i glutei.
Invertire il movimento, inspirando mentre rilassi i glutei e sposta il bacino all’indietro.
Ripeti da 8 a 10 volte, respirando profondamente.

GATTO SEDUTO – MUCCA

Seduto su una sedia con le mani sulle ginocchia, espira mentre abbassi il mento al petto e vai a creare una gobba lombare.
Inverti lentamente la mossa, inspirando mentre sollevi il petto. Tirare le scapole insieme e sollevare delicatamente la testa verso l’alto.
Ciclo lentamente attraverso queste posizioni cinque o sei volte, respirando profondamente.

AUTO-MASSAGGIO OCCIPITALE

Fai una presa a coppa nella parte posteriore della testa, con i pollici vai a massaggiarti i muscoli simili a corde alla base del cranio.

Mentre inclini lentamente la testa da un lato e leggermente indietro nelle mani, premi i pollici nei muscoli e girali delicatamente sotto e sopra la cresta ossea dove il cranio incontra il collo.
Respira profondamente quattro o cinque volte, ammorbidendo e rilassando il più possibile i muscoli del collo.

SANDWICH CON SCAPOLE IN PIEDI

Stando in piedi con i piedi larghi e paralleli, intreccia le mani dietro la schiena e premi verso il pavimento. Prova a raddrizzare le braccia. (Nota: se non sei in grado di raddrizzare le braccia, trova una cintura o una manica della camicia da stringere con le mani distanti circa 6 pollici.)

Con le braccia estese e le scapole ruotate verso il basso, sollevare il petto.
Respiri profondamente per 4-5 respiri, rilassando il collo il più possibile.
Tenendo le braccia dritte, portare delicatamente le mani su e giù dietro di te per 4-5 secondi.

ALLUNGAMENTO DEL PONTE BLOCK-SQUEEZE

Sdraiati sulla schiena con un blocco yoga o un piccolo cuscino tra le ginocchia.

Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento distanti da 5 a 6 pollici in modo da essere centrato sui piedi e gli stinchi sono paralleli.
Stringendo saldamente il blocco tra le ginocchia, sollevare il bacino dal pavimento fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
Mantieni la posizione per quattro o cinque respiri profondi.

RAG DOLL SEDUTO

Sedersi verso il bordo anteriore di una sedia con le ginocchia larghe.

Rotola lentamente in avanti, lasciando che la testa penda verso il pavimento.
Respirare profondamente per quattro o cinque respiri, rilassando la parte superiore del corpo – stile bambola di pezza.

LION’S STRETCH

Siediti con la testa allineata sopra la colonna vertebrale e fai una lunga inspirazione attraverso il naso.

Mentre espiri, apri la mascella il più possibile
Mentre inspiri attraverso il naso, chiudi la mascella.
Ripeti lentamente quattro o cinque volte.

ALLUNGAMENTO DEL COLLO SUL PIANO FRONTALE

Da una posizione seduta o in piedi, posiziona la mano destra sulla testa appena sopra l’orecchio destro.

Senza muovere la testa o la mano, premi la testa nella mano destra e tieni premuto per 5 respiri.
Rilassa il collo e abbassa la mano.
Inclina lentamente la testa a sinistra, abbassando l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
Tenere premuto per quattro o cinque respiri, quindi ripetere dall’altra parte.

STRETCH COLLO SAGITTALE

Da seduto o in piedi, posiziona un palmo della mano sulla parte superiore del torace, con il pollice e la punta delle dita vicino alle clavicole.

Inspirando, tira delicatamente la pelle della parte superiore del torace verso il basso (verso l’ombelico). Porta contemporaneamente il mento verso l’alto per creare un allungamento nella parte anteriore del collo.
Espirando, ritorna in posizione neutra.
Ripeti la mossa quattro o cinque volte, respirando profondamente.

Il Dott. Fabrizio Valleriani riceve su appuntamento.

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