ALLENAMENTO DELLA FORZA PER I TUOI PIEDI

Migliorare la forza e la mobilità dei piedi può aiutare ad alleviare il dolore, aumentare le prestazioni atletiche e migliorare la qualità della vita.

Molti di noi si concentrano più su come i nostri piedi appaiono all’esterno che su ciò che potrebbe accadere all’interno – e c’è molto da fare.

Ogni piede ospita:

33 articolazioni,
26 ossa
oltre 100 muscoli, tendini e legamenti racchiusi da uno spesso tessuto connettivo chiamato fascia.

Nonostante la loro complessità e il ruolo essenziale nella nostra mobilità, i nostri piedi ricevono sorprendentemente poca attenzione – fino a quando non emerge un problema.

I problemi ai piedi sono spesso dolorosi: archi piatti, borsiti, fascite plantare e artrite sono solo alcune lamentele comuni. Con l’avanzare dell’età, queste condizioni possono avere un effetto debilitante sulla qualità della nostra vita.

“Il dolore ai piedi può erodere la nostra salute e il nostro benessere generale”. Questo perché i disturbi ai piedi non sono mai isolati nei piedi: possono causare o essere causati da problemi in altre parti del corpo. Una volta che il dolore al piede insorge, può limitare la mobilità e contribuire a uno stile di vita sedentario, che è associato a molte malattie croniche.

Il ciclo è vizioso ma prevenibile. Quando sorgono problemi ai piedi, tuttavia, di solito proviamo a trattarli dall’esterno, con creme speciali, plantari complessi e calze tecnologicamente avanzate. O, peggio ancora, li ignoriamo del tutto e incrociamo le dita affinché si risolvano da soli.

Ma c’è un modo migliore. Concentrandoci sulla forma fisica dei nostri piedi, inclusa la loro forza e mobilità, possiamo recuperare la salute dei nostri piedi e prevenire ulteriori problemi. I piedi in forma contribuiscono al fitness di tutto il corpo essendo un po’ come le fondamenta del resto del corpo.

Tutto è collegato

Poiché gli esseri umani si sono evoluti come specie eretta, i piedi sono le basi del corpo alla base della catena cinetica. Sono collegati al resto degli arti e ci permettono di camminare, correre e giocare.

Il piede contiene i cosiddetti muscoli intrinseci, che collegano tutte le ossa all’interno, compresa la caviglia. I muscoli estrinseci attaccano i piedi alla parte inferiore della gamba, che si collega a ginocchia, fianchi, schiena, collo e oltre.

I muscoli intrinseci all’interno dei piedi e i muscoli estrinseci della catena superiore svolgono entrambi un ruolo nel movimento del piede e della caviglia, compresi rotazione e stabilizzazione.

Quando uno di questi muscoli è debole, si getta via la tua biomeccanica. Ciò influisce sull’assorbimento degli shock e contribuisce al dolore e alla debolezza di tutta la catena cinetica. È vero anche il contrario: la debolezza in altre parti del corpo può indicare problemi ai piedi.

Una cattiva postura, ad esempio, può significare che i flessori delle dita non sono abbastanza forti. Inoltre, e inaspettatamente, la pressione sanguigna, la composizione corporea e le abitudini di esercizio e di sonno sono state collegate alla forza dei flessori delle dita in uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Foot and Ankle Research.

Quando i flessori delle dita sono forti, probabilmente sei più attivo e questo aiuta a contrastare altri problemi di salute. Inoltre, problemi di salute e cattive abitudini possono influire direttamente sulla salute dei tuoi piedi. E quando la salute del piede peggiora, anche la mobilità e la qualità della vita possono peggiorare.

In altre parole, i piedi sono parte integrante di qualsiasi programma di benessere in tutto il corpo.

Considera i tuoi archi: sono supportati da tre muscoli e dalla fascia plantare, una fitta fascia di tessuto che corre lungo il fondo del piede che collega i talloni alle dita dei piedi. Quando alzi il piede per camminare o correre, questi muscoli e la fascia plantare si stringono e tirano l’arco. Quando si riporta il piede a terra, si allungano e l’arco si appiattisce. Parte dell’energia proveniente continua a tirare l’avampiede verso il tallone, mantenendo l’arco leggermente arrotondato per assorbire lo shock.

Come parte di una catena cinetica che collega i muscoli intrinseci dei piedi ai muscoli estrinseci nei fianchi, gli archi deboli o piatti potrebbero non essere il problema; invece, spesso segnalano i muscoli del bacino deboli.

I fianchi sono importanti snodi sferici che possono produrre forza di rotazione. Se ti manca la forza e la stabilità dell’anca, le ginocchia e i piedi possono ruotare verso l’interno a causa della mancanza di controllo, assumendo così uno stress eccessivo. Inoltre, se i fianchi, inclusi i glutei, sono deboli o sottoutilizzati, i piedi hanno difficoltà a mantenere una posizione ideale quando si cammina o si corre. Quindi, potresti stare meglio rafforzando i muscoli del sedere (gluteo medio e grande gluteo) piuttosto che investire in ortesi.

Indipendentemente dal fatto che il tuo dolore al piede derivi da un lavoro che ti tiene in piedi tutto il giorno o da problemi di salute cronici, tutti possono beneficiare di dare ai loro piedi un po’più di attenzione.

Stai invecchiando?

Questa è una domanda trabocchetto. Stiamo invecchiando, il che significa che la mobilità del piede alla fine inizierà a degradare, se non ci lavoriamo. Cominciamo a perdere l’elasticità dei tessuti molli e la gamma di movimento articolare ad un ritmo di circa l’1% all’anno a partire dall’età di 25 anni. Ciò significa che quando raggiungiamo i 50 anni, abbiamo perso il 25 percento.

Hai problemi di salute cronici?

Il dolore persistente, il gonfiore e la rigidità dei piedi possono essere un segno di artrite reumatoide, o di gotta, un’altra forma di artrite che è caratterizzata da improvvisi e intensi dolori articolari e gonfiore, tipicamente all’articolazione dell’alluce. Alcune persone con diabete di tipo 2 sviluppano neuropatia diabetica, un tipo di danno ai nervi che può iniziare con bruciore, formicolio, debolezza o dolore alle gambe e ai piedi e alla fine può provocare intorpidimento.

Gli esercizi permettono di aumentare la tua forza e ripristinanare il flusso sanguigno con movimenti delicati per contrastare l’infiammazione e gli effetti dell’artrite.

I tuoi piedi sono stanchi alla fine di una lunga giornata?

Se ti siedi o stai in piedi tutto il giorno, la ripetuta attività sedentaria ridurrà la circolazione, che può causare gonfiore e affaticamento dei piedi.

Il percorso per adattarsi ai piedi: lostretching durante il giorno e l’allenamento della forza regolare aiuteranno con la resistenza di tutti i giorni, mentre indossare calzature di supporto può anche fare la differenza.

Sei incinta o hai avuto figli?

I cambiamenti ormonali durante la gravidanza possono comportare una maggiore elasticità dei legamenti, che può far aumentare le dimensioni dei piedi. Anche l’aumento di peso può causare gonfiore e causare un aumento delle dimensioni. Dopo il parto, molte donne riferiscono che le loro vecchie scarpe non si adattano più.

L’ allenamento della forza può aiutare i tuoi piedi a ritrovare stabilità e integrità strutturale e può alleviare il gonfiore persistente migliorando la circolazione. Un cambiamento di mentalità – così come le nuove scarpe, secondo la nostra guida a destra – possono aiutarti ad accettare la nuova forma dei tuoi piedi.

Hai dolore alle ginocchia, ai fianchi o alla schiena?

Le ossa del piede sono collegate a tutte le altre ossa, muscoli e fascia, in particolare attraverso la parte inferiore del corpo. La debolezza delle ginocchia, dei fianchi e della parte bassa della schiena non significa sempre che il problema si trovi in quel punto specifico. In effetti, la debolezza dei piedi può provocare il caos in tutta la catena cinetica.

L’ allenamento della forza, con particolare attenzione alla parte inferiore del corpo, compresi i piedi, può alleviare molti dolori strutturali.

La scelta delle migliori scarpe

Le culture che indossano abitualmente le scarpe hanno una maggiore incidenza di deformità e dolore ai piedi rispetto alle culture che vanno a piedi nudi. In un mondo ideale, saremmo tutti al sicuro e a nostro agio camminando scalzi. E mentre ci sono alcuni modi per aumentare il tempo senza scarpe, pochissimi di noi possono ragionevolmente rinunciare completamente. Con questa realtà in mente, ecco alcuni dei migliori consigli per ridurre al minimo gli effetti negativi delle scarpe.

Attenzione ai talloni sollevati: Molte scarpe, comprese le scarpe da corsa, sono progettate per sostenere il tallone e alla fine cambia il modo in cui ti muovi.

I tacchi alti e anche le scarpe da ginnastica con un ascensore, come scarpe da ginnastica di supporto e scarpe da sollevamento pesi, posizionano le caviglie e i polpacci in una posizione ridotta, creando in definitiva maggiore tensione. Ciò può causare problemi con l’uso prolungato. Salva scarpe eleganti con tacchi alti per occasioni speciali e limita l’uso di scarpe da ginnastica con un rialzo mescolando scarpe da ginnastica con tacco basso e senza tacco.

Evita le infradito: Scegli scarpe con cinturino per tallone sicuro o tallone chiuso ben aderente.
Evita di affollare le dita dei piedi: Molte scarpe sono troppo strette, specialmente nella pianta del piede e comprimono le ossa tarsali e metatarsali (le dita dei piedi e le ossa dell’avampiede). Se comprimi i piedi abbastanza a lungo, la tua mobilità diventa limitata. “Se avessi indossato i guanti sulle mani per oltre 50 anni, non si muoverebbero molto. Questo è quello che abbiamo fatto con i nostri piedi. ” Ancora una volta, i tacchi alti e le scarpe eleganti sono spesso i colpevoli, se hanno una punta stretta. Cerca scarpe con un’ampia larghezza in modo che le dita dei piedi possano flettersi.
Non andare piano: Le scarpe sono spesso piene di ammortizzazione, che in realtà indebolisce i tuoi piedi nel tempo e la mancanza di feedback sensoriale altera i tuoi meccanismi di camminata. Ogni volta che il tuo piede colpisce il suolo, riceve segnali da terra attraverso le fibre nervose. Se indossi scarpe con imbottitura spessa, i tuoi piedi devono atterrare più forte per raccogliere quel feedback e sarai meno consapevole di come interagisci con il terreno. Ma se i tuoi piedi sono minimamente ammortizzati , sarai più consapevole di come stai facendo. “Finirai per camminare in modo più naturale ed efficiente”.
Evita la soluzione rapida: I corridori sono particolarmente sensibili allo sviluppo del dolore a causa delle loro calzature. È interessante notare che la ricerca suggerisce che il modo migliore per ridurre al minimo il rischio di dolore e lesioni ai piedi è quello di scegliere le scarpe da corsa in base al comfort, al contrario delle scarpe che “risolvono” un problema biomeccanico.

I corridori possono avere familiarità con questo scenario: si visita un negozio di corsa per farsi valutare l’andatura. Il valutatore determina il tuo grado di pronazione o quanto il tuo piede rotola verso l’interno ad ogni passo. Se sei un iperpronatore, atterri all’interno del tuo piede; se sei un supinatore, atterri all’esterno. I pronatori neutri atterrano nel mezzo. Il venditore consiglierà una scarpa per risolverla, aiutandoti così a evitare lesioni.

Sembra ragionevole, ma la ricerca ha dimostrato che questo approccio non ha alcun effetto sulla prevenzione degli infortuni. Uno studio del 2015 sugli infortuni da corsa non ha trovato prove conclusive che la pronazione abbia avuto alcun effetto sugli infortuni da corsa. Invece, gli autori della ricerca suggeriscono due modelli alternativi per la selezione delle scarpe per mitigare il rischio di lesioni: il filtro comfort e il modello di movimento preferito.

La scelta di una scarpa basata sul comfort ti consentirà di mantenere il tuo modello di movimento preferito, riducendo il rischio di lesioni.

Allenamento della forza per i tuoi piedi

Inizia il tuo viaggio verso i piedi più in forma praticando esercizi di forza e mobilità regolari rivolti a piedi, caviglie, fianchi e core. È possibile riabilitare i piedi per prevenire lesioni o compensare problemi legati all’età. Non devi arrenderti e pensare, sono troppo vecchio per risolverlo .Ci sono una manciata di semplici esercizi di forza e mobilità che puoi praticare per mantenere i tuoi piedi sani. Ad esempio, un modo semplice per creare una maggiore mobilità articolare e contrastare tutto il tempo che passi nelle scarpe è far rotolare periodicamente la pianta dei piedi nudi su una palla da tennis durante il giorno dice. Se i tuoi piedi sono particolarmente tesi e teneri, inizia in posizione seduta. Se i tuoi piedi non sono tesi, puoi far rotolare ogni piede in piedi o persino passare a una palla più piccola, come una pallamano.

La camminata consapevole aiuta a sensibilizzare su come stai usando i tuoi piedi, sviluppando allo stesso tempo la forza e la mobilità del piede. Trova un’area in cui puoi camminare a piedi nudi (puoi anche indossare scarpe minimaliste) e trascorrere 10-15 minuti a piedi, prestando molta attenzione a come stai posizionando i piedi in modo naturale.

Infine, la costruzione della forza di tutto il corpo farà molta strada verso le condizioni del del piede. Tutti i muscoli e le articolazioni dell’arto inferiore sono coinvolti nel supporto del piede e dell’arco, quindi è importante assicurarsi che li stiamo rafforzando tutti.

5 passaggi per piedi forti

Esegui questa routine due o tre volte alla settimana, preferibilmente prima degli allenamenti.

Nota: se hai un dolore al piede moderato che non migliora dopo due settimane, consulta un fisioterapista o un podologo per un trattamento mirato. Se non riesci a camminare senza zoppicare o soffri di dolore acuto al piede e gonfiore, cerca un aiuto professionale prima di iniziare questo programma.

Dead Bug

Questa mossa ti insegna come stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale mentre muovi gli arti, che è la chiave per una postura ottimale. Quando la tua postura è stabile, i tuoi piedi possono atterrare in una posizione migliore.

Mentre sei sdraiato con le ginocchia piegate, premi la parte bassa della schiena nel pavimento e quindi solleva entrambe le ginocchia fino a quando gli stinchi non sono paralleli al pavimento. Raggiungi le braccia verso il soffitto.
Stringi gli addominali, quindi abbassa un braccio verso il pavimento accanto all’orecchio mentre raddrizzi contemporaneamente la gamba opposta. Abbassa gli arti solo il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.
Torna per iniziare e ripeti con il braccio e la gamba opposti. Completa tre serie da 10 ripetizioni per lato.

Spinta dell’anca

Questo esercizio rafforza il tuo gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia. Quando questi muscoli sono forti, stabilizzano meglio le tue cosce, impedendo a ginocchia e piedi di ruotare dentro o fuori mentre cammini o corri.

Posiziona il corpo in modo che la parte superiore della schiena poggi contro una panca o una scatola, con le ginocchia e i fianchi piegati.
Stringere i muscoli addominali e glutei e spingere attraverso i piedi per sollevare i fianchi fino a quando non sono paralleli al pavimento. Non inarcare la schiena durante l’esercizio.
Tenere premuto brevemente, quindi abbassare i fianchi per iniziare. Ripetere l’operazione per completare tre serie da 10 ripetizioni. Rendi l’esercizio più duro aggiungendo peso sui fianchi.

Bandelletta ileotibiale

Funziona sia sul gluteo massimo che sul medio, riducendo al minimo la rotazione di cosce e caviglie .

Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia e abbassale in un quarto di squat. Dovresti sentire una tensione da lieve a moderata nella banda.
Con le braccia davanti a te, fai dei passi laterali. Continua per 10 ripetizioni in una direzione, quindi ripeti nella direzione opposte

Pickup per asciugamani seduti

Questo esercizio rafforza l’arco del piede per aiutare a prevenire la pronazione o il collasso dell’arco.

Siediti su una sedia con un asciugamano sul pavimento di fronte a te.
Usando solo le dita dei piedi, raccogli l’asciugamano, quindi lascialo cadere e raccoglilo di nuovo.
Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati. Completa tre serie da 10 ripetizioni per piede.

Bilancia a gamba singola sul cuscinetto in schiuma

Questo esercizio attiva tutti i muscoli delle gambe e del nucleo per limitare la rotazione di fianchi, ginocchia e caviglie, rafforzando al contempo l’arco e tutti i muscoli intrinseci dei piedi.

In piedi su un cuscinetto di schiuma, piega un ginocchio di 90 gradi per sollevare il piede dietro di te, in equilibrio sulla gamba in piedi. Mantieni la coscia, i glutei e il nucleo attivi e non lasciare che le gambe si tocchino mentre sei in equilibrio. Rimanere in equilibrio per alcuni secondi prima di abbassare il piede.
Completa tre serie da 10 ripetizioni per gamba.

SALIRE SULLE PUNTE DEI PIEDI

Questo esercizio serve per rinforzare la muscolatura del polpaccio.
Sollevarsi sulle punte dei piedi per 10 volte e ripetere il tutto 3 volte
Se vediamo che è semplice sollevare una gamba e salire sulla punta di un piede sempre per 10 volte ripetuto per 3 volte.

Il Dott. Fabrizio Valleriani riceve su appuntamento.

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